Ćwiczenia w ciąży i po porodzie

Zgodnie z nowymi rekomendacjami Światowej Organizacji Zdrowia wszystkie kobiety, które nie mają co do tego przeciwwskazań lekarskich, powinny dbać o regularną aktywność fizyczną w ciąży. Jakie ćwiczenia dla ciężarnych są zalecane? Których aktywności należy unikać? Jakie ćwiczenia po porodzie wybrać? Podpowiadamy.

Aktywność w ciąży

Aktywność fizyczna w ciąży jest zalecana przez WHO. Światowa Organizacja zdrowia zachęca, aby wszystkie kobiety, które nie mają przeciwwskazań lekarskich dbały o ruch w czasie ciąży. Trening w ciąży nie powinien być nadmiernie intensywny, ćwiczenia powinny trwać minimum 150 minut w tygodniu.

Zdaniem ekspertów WHO aktywność w ciąży:

• minimalizuje ryzyko rozwoju chorób nowotworowych;
• pomaga zmniejszyć przyrost masy ciała, dzięki czemu przeciwdziała otyłości;
• wpływa korzystnie na zdrowie psychiczne oraz zmniejsza ryzyko wystąpienia depresji poporodowej;
• zmniejsza ryzyko cukrzycy ciążowej, nadciśnienia i innych chorób układu krążenia.

Jeśli chodzi o stanowisko Amerykańskiego Towarzystwa Położników i Ginekologów (American College of Obstetricians and Gynecologists – ACOG), jest ono podobne. Zgodnie z rekomendacjami ACOG aktywność fizyczna w ciąży o umiarkowanej intensywności powinna być wykonywana regularnie, 3 razy w tygodniu lub nawet częściej.
Ćwiczenia przed porodem przygotowują kobiecy organizm do wysiłku fizycznego – dzięki temu skraca się czas porodu, maleje ryzyko obrażeń krocza, a także szybciej wraca forma fizyczna po urodzeniu dziecka. Wśród korzyści płynących z wykonywania ćwiczeń w ciąży wymienia się także:

• poprawę ruchomości stawów;
• utrzymanie dobrej kondycji i sprawności ruchowej;
• złagodzenie dolegliwości ciążowych;
• zmniejszenie ryzyka wystąpienia obrzęków i żylaków;
• zwiększenie siły mięśniowej;
• zwiększenie wydolności krążeniowo-oddechowej.

Dostępne warianty

Ilość sztuk: 30 szt.

Wkładki laktacyjne Bella Mamma Comfort 30 szt.

Cena 1 opak. 6,68 zł Cena 14 opak. 6,63 zł

PROMOCJA

POLSKA MARKA

Dostępne warianty

Pojemność: 15 ml

***Krem do brodawek Linoderm Mama 15 ml

Cena 1 opak. 9,99 zł

WYPRZEDAŻ

PROMOCJA

POLSKA MARKA

Dostępne warianty

Rozmiar: L

Rajstopy uciskowe ciążowe Pani Teresa Premium

Cena 1 opak. 65,90 zł

Dostępne warianty

Pojemność: 150 ml

***Mleczko przeciw rozstępom Azeta Bio, organiczny 150 ml

Cena 1 opak. 62,19 zł Cena 3 opak. 61,92 zł

PROMOCJA

Ćwiczenia w ciąży

Zalecane przez ekspertów ćwiczenia w ciąży to przede wszystkim spacery. Ciężarna może się wyposażyć w specjalne kijki do nordic walking i przemierzać różne trasy marszem. Inne polecane ćwiczenia dla ciężarnych to:

• aqua aerobik;
• ćwiczenia na kręgosłup w ciąży z piłką;
• gimnastyka dla ciężarnych;
• jazda na rowerze stacjonarnym;
• joga;
• pilates;
• pływanie.

Spośród różnych wymienionych powyżej rodzajów aktywności za najkorzystniejsze ćwiczenia dla kobiet w ciąży jest uważane pływanie.

Ćwiczenia w ciąży – 1. trymestr

Jakie ćwiczenia w ciąży wykonywać w 1. trymestrze ciąży? Zalecane jest, aby trening cechowała niewielka intensywność. W tym okresie powinny przeważać ćwiczenia oddechowe oraz ćwiczenia wymagające pracy mięśni rąk i nóg.

Ćwiczenia w ciąży – 2. trymestr

Jakie ćwiczenia w ciąży wykonywać w 2. trymestrze ciąży? To idealny czas, żeby rozszerzyć repertuar aktywności. W szczególności istotne są ćwiczenia na kręgosłup w ciąży, a także aktywności, które zapobiegają obrzękom w kończynach dolnych.

WAŻNE: Aby ćwiczenia w ciąży były bezpieczne i dostarczały korzyści zdrowotnych, należy je wykonywać systematycznie, poprawnie oraz zgodnie z możliwościami organizmu. W tym celu najlepiej zapisać się na zajęcia grupowe pod okiem specjalisty.

Niezalecane ćwiczenia dla ciężarnych

Jakie ćwiczenia w ciąży są niewskazane? Warto unikać aktywności, które wiążą się z dźwiganiem ciężarów, lub niosą za sobą ryzyko upadku albo silnych wstrząsów. Niewskazane zatem są:

• ćwiczenia siłowe;
• gry zespołowe;
• jazda konna;
• jazda na nartach, rolkach, łyżwach;
• nurkowanie;
• surfing;
• snowboarding;
• sporty ekstremalne;
• sztuki walki;
• tenis.

Przed rozpoczęciem aktywności ruchowej w ciąży należy skonsultować się z lekarzem ginekologiem. Specjalista wykluczy ewentualne nieprawidłowości, które mogą stanowić przeciwwskazanie do treningu w ciąży, doradzi także w kwestii doboru ćwiczeń.

Dostępne warianty

Ilość sztuk: 72 szt.

***Chusteczki nawilżane do pielęgnacji piersi Chicco

Cena 1 opak. 13,99 zł

WYPRZEDAŻ

Dostępne warianty

Pojemność: 100 ml

***Olejek do masażu Weleda, dla kobiet w ciąży 100ml

Cena 1 opak. 59,99 zł

PROMOCJA

Dostępne warianty

Rozmiar: S, M, L, XL

Kolor: Beżowy

***Pas poporodowy Babyono, brzuszny, profilowany

39,90 zł - 54,63 zł

WYPRZEDAŻ

PROMOCJA

Dostępne warianty

Opakowanie: 15g

Maść do brodawek Mamma Mia Lano 15g

Cena 1 opak. 13,48 zł Cena 3 opak. 13,36 zł

PROMOCJA

POLSKA MARKA

Dostępne warianty

Rozmiar: S

Kolor: Biały

Biustonosz Medela, ciążowy i do karmienia

Cena 1 opak. 19,68 zł

PROMOCJA

WYPRZEDAŻ

Ćwiczenia po porodzie

Poza ćwiczeniami w okresie ciąży bardzo ważne są także ćwiczenia po ciąży oraz ćwiczenia po porodzie. Dzięki nim uda się bowiem odzyskać dawną formę. Specjaliści zalecają, aby wdrożyć ćwiczenia w połogu w tzw. dobie zerowej, czyli od razu po urodzeniu dziecka. Oczywiście na początku trening nie powinien być zbyt intensywny – ćwiczenia po porodzie warto rozpocząć od umiarkowanej aktywności, następnie można stopniowo zwiększać ich trudność. Powrót do formy sprzed ciąży wymaga czasu – trzeba mieć tego świadomość.

Jakie są najczęściej popełniane błędy, jeśli chodzi o ćwiczenia po ciąży? Oto i one:

• brak dostosowania rodzaju aktywności fizycznej do rzeczywistych możliwości oraz stanu zdrowia;
• dźwiganie ciężkich rzeczy w połogu;
• niewłaściwe wstawanie z łóżka po cesarskim cięciu;
• rozpoczynanie od razu po porodzie intensywnych treningów;
• stosowanie od razu po porodzie restrykcyjnych diet;
• wykonywanie po porodzie brzuszków.