Ćwiczenia w ciąży i po porodzie

Przeczytano 212 razy 0 Polubiono
Publikacja: 2022-01-11
 

Zgodnie z nowymi rekomendacjami Światowej Organizacji Zdrowia wszystkie kobiety, które nie mają co do tego przeciwwskazań lekarskich, powinny dbać o regularną aktywność fizyczną w ciąży. Jakie ćwiczenia dla ciężarnych są zalecane? Których aktywności należy unikać? Jakie ćwiczenia po porodzie wybrać? Podpowiadamy.

Aktywność w ciąży

Aktywność fizyczna w ciąży jest zalecana przez WHO. Światowa Organizacja zdrowia zachęca, aby wszystkie kobiety, które nie mają przeciwwskazań lekarskich dbały o ruch w czasie ciąży. Trening w ciąży nie powinien być nadmiernie intensywny, ćwiczenia powinny trwać minimum 150 minut w tygodniu.

Zdaniem ekspertów WHO aktywność w ciąży:

  • minimalizuje ryzyko rozwoju chorób nowotworowych;
  • pomaga zmniejszyć przyrost masy ciała, dzięki czemu przeciwdziała otyłości;
  • wpływa korzystnie na zdrowie psychiczne oraz zmniejsza ryzyko wystąpienia depresji poporodowej;
  • zmniejsza ryzyko cukrzycy ciążowej, nadciśnienia i innych chorób układu krążenia.

Jeśli chodzi o stanowisko Amerykańskiego Towarzystwa Położników i Ginekologów (American College of Obstetricians and Gynecologists – ACOG), jest ono podobne. Zgodnie z rekomendacjami ACOG aktywność fizyczna w ciąży o umiarkowanej intensywności powinna być wykonywana regularnie, 3 razy w tygodniu lub nawet częściej.
Ćwiczenia przed porodem przygotowują kobiecy organizm do wysiłku fizycznego – dzięki temu skraca się czas porodu, maleje ryzyko obrażeń krocza, a także szybciej wraca forma fizyczna po urodzeniu dziecka. Wśród korzyści płynących z wykonywania ćwiczeń w ciąży wymienia się także:

  • poprawę ruchomości stawów;
  • utrzymanie dobrej kondycji i sprawności ruchowej;
  • złagodzenie dolegliwości ciążowych;
  • zmniejszenie ryzyka wystąpienia obrzęków i żylaków;
  • zwiększenie siły mięśniowej;
  • zwiększenie wydolności krążeniowo-oddechowej.

Ćwiczenia w ciąży

Zalecane przez ekspertów ćwiczenia w ciąży to przede wszystkim spacery. Ciężarna może się wyposażyć w specjalne kijki do nordic walking i przemierzać różne trasy marszem. Inne polecane ćwiczenia dla ciężarnych to:

  • aqua aerobik;
  • ćwiczenia na kręgosłup w ciąży z piłką;
  • gimnastyka dla ciężarnych;
  • jazda na rowerze stacjonarnym;
  • joga;
  • pilates;
  • pływanie.

Spośród różnych wymienionych powyżej rodzajów aktywności za najkorzystniejsze ćwiczenia dla kobiet w ciąży jest uważane pływanie.

Ćwiczenia w ciąży – 1. trymestr

Jakie ćwiczenia w ciąży wykonywać w 1. trymestrze ciąży? Zalecane jest, aby trening cechowała niewielka intensywność. W tym okresie powinny przeważać ćwiczenia oddechowe oraz ćwiczenia wymagające pracy mięśni rąk i nóg.

Ćwiczenia w ciąży – 2. trymestr

Jakie ćwiczenia w ciąży wykonywać w 2. trymestrze ciąży? To idealny czas, żeby rozszerzyć repertuar aktywności. W szczególności istotne są ćwiczenia na kręgosłup w ciąży, a także aktywności, które zapobiegają obrzękom w kończynach dolnych.

WAŻNE: Aby ćwiczenia w ciąży były bezpieczne i dostarczały korzyści zdrowotnych, należy je wykonywać systematycznie, poprawnie oraz zgodnie z możliwościami organizmu. W tym celu najlepiej zapisać się na zajęcia grupowe pod okiem specjalisty.

Niezalecane ćwiczenia dla ciężarnych

Jakie ćwiczenia w ciąży są niewskazane? Warto unikać aktywności, które wiążą się z dźwiganiem ciężarów, lub niosą za sobą ryzyko upadku albo silnych wstrząsów. Niewskazane zatem są:

  • ćwiczenia siłowe;
  • gry zespołowe;
  • jazda konna;
  • jazda na nartach, rolkach, łyżwach;
  • nurkowanie;
  • surfing;
  • snowboarding;
  • sporty ekstremalne;
  • sztuki walki;
  • tenis.

Przed rozpoczęciem aktywności ruchowej w ciąży należy skonsultować się z lekarzem ginekologiem. Specjalista wykluczy ewentualne nieprawidłowości, które mogą stanowić przeciwwskazanie do treningu w ciąży, doradzi także w kwestii doboru ćwiczeń.

Ćwiczenia po porodzie

Poza ćwiczeniami w okresie ciąży bardzo ważne są także ćwiczenia po ciąży oraz ćwiczenia po porodzie. Dzięki nim uda się bowiem odzyskać dawną formę. Specjaliści zalecają, aby wdrożyć ćwiczenia w połogu w tzw. dobie zerowej, czyli od razu po urodzeniu dziecka. Oczywiście na początku trening nie powinien być zbyt intensywny – ćwiczenia po porodzie warto rozpocząć od umiarkowanej aktywności, następnie można stopniowo zwiększać ich trudność. Powrót do formy sprzed ciąży wymaga czasu – trzeba mieć tego świadomość.

Jakie są najczęściej popełniane błędy, jeśli chodzi o ćwiczenia po ciąży? Oto i one:

  • brak dostosowania rodzaju aktywności fizycznej do rzeczywistych możliwości oraz stanu zdrowia;
  • dźwiganie ciężkich rzeczy w połogu;
  • niewłaściwe wstawanie z łóżka po cesarskim cięciu;
  • rozpoczynanie od razu po porodzie intensywnych treningów;
  • stosowanie od razu po porodzie restrykcyjnych diet;
  • wykonywanie po porodzie brzuszków.
 
Autor : Alicja
Specjalistka ds. treści internetowych o tematyce medycznej, w tym w szczególności dotyczących ontogenezy (rozwoju osobniczego człowieka). Ukończyła Uniwersytet Jagielloński na kierunku Międzywydziałowe Indywidualne Studia Matematyczno-Przyrodnicze, ze specjalizacją Biologia — Antropologia (Biologia Człowieka). W wolnym czasie dużo spaceruje górskimi szlakami, w Polsce i za granicą, uwielbia także dobrą literaturę oraz gry planszowe i video.

Zadaj pytanie lub napisz komentarz

Powiązane wpisy

Zadaj pytanie autorowi artykułu lub skomentuj go