



Ćwiczenia w ciąży i po porodzie
Zgodnie z nowymi rekomendacjami Światowej Organizacji Zdrowia wszystkie kobiety, które nie mają co do tego przeciwwskazań lekarskich, powinny dbać o regularną aktywność fizyczną w ciąży. Jakie ćwiczenia dla ciężarnych są zalecane? Których aktywności należy unikać? Jakie ćwiczenia po porodzie wybrać? Podpowiadamy.
Aktywność w ciąży
Aktywność fizyczna w ciąży jest zalecana przez WHO. Światowa Organizacja zdrowia zachęca, aby wszystkie kobiety, które nie mają przeciwwskazań lekarskich dbały o ruch w czasie ciąży. Trening w ciąży nie powinien być nadmiernie intensywny, ćwiczenia powinny trwać minimum 150 minut w tygodniu.
Zdaniem ekspertów WHO aktywność w ciąży:
- minimalizuje ryzyko rozwoju chorób nowotworowych;
- pomaga zmniejszyć przyrost masy ciała, dzięki czemu przeciwdziała otyłości;
- wpływa korzystnie na zdrowie psychiczne oraz zmniejsza ryzyko wystąpienia depresji poporodowej;
- zmniejsza ryzyko cukrzycy ciążowej, nadciśnienia i innych chorób układu krążenia.
Jeśli chodzi o stanowisko Amerykańskiego Towarzystwa Położników i Ginekologów (American College of Obstetricians and Gynecologists – ACOG), jest ono podobne. Zgodnie z rekomendacjami ACOG aktywność fizyczna w ciąży o umiarkowanej intensywności powinna być wykonywana regularnie, 3 razy w tygodniu lub nawet częściej.
Ćwiczenia przed porodem przygotowują kobiecy organizm do wysiłku fizycznego – dzięki temu skraca się czas porodu, maleje ryzyko obrażeń krocza, a także szybciej wraca forma fizyczna po urodzeniu dziecka. Wśród korzyści płynących z wykonywania ćwiczeń w ciąży wymienia się także:
- poprawę ruchomości stawów;
- utrzymanie dobrej kondycji i sprawności ruchowej;
- złagodzenie dolegliwości ciążowych;
- zmniejszenie ryzyka wystąpienia obrzęków i żylaków;
- zwiększenie siły mięśniowej;
- zwiększenie wydolności krążeniowo-oddechowej.
Ćwiczenia w ciąży
Zalecane przez ekspertów ćwiczenia w ciąży to przede wszystkim spacery. Ciężarna może się wyposażyć w specjalne kijki do nordic walking i przemierzać różne trasy marszem. Inne polecane ćwiczenia dla ciężarnych to:
- aqua aerobik;
- ćwiczenia na kręgosłup w ciąży z piłką;
- gimnastyka dla ciężarnych;
- jazda na rowerze stacjonarnym;
- joga;
- pilates;
- pływanie.
Spośród różnych wymienionych powyżej rodzajów aktywności za najkorzystniejsze ćwiczenia dla kobiet w ciąży jest uważane pływanie.
Ćwiczenia w ciąży – 1. trymestr
Jakie ćwiczenia w ciąży wykonywać w 1. trymestrze ciąży? Zalecane jest, aby trening cechowała niewielka intensywność. W tym okresie powinny przeważać ćwiczenia oddechowe oraz ćwiczenia wymagające pracy mięśni rąk i nóg.
Ćwiczenia w ciąży – 2. trymestr
Jakie ćwiczenia w ciąży wykonywać w 2. trymestrze ciąży? To idealny czas, żeby rozszerzyć repertuar aktywności. W szczególności istotne są ćwiczenia na kręgosłup w ciąży, a także aktywności, które zapobiegają obrzękom w kończynach dolnych.
WAŻNE: Aby ćwiczenia w ciąży były bezpieczne i dostarczały korzyści zdrowotnych, należy je wykonywać systematycznie, poprawnie oraz zgodnie z możliwościami organizmu. W tym celu najlepiej zapisać się na zajęcia grupowe pod okiem specjalisty.
Niezalecane ćwiczenia dla ciężarnych
Jakie ćwiczenia w ciąży są niewskazane? Warto unikać aktywności, które wiążą się z dźwiganiem ciężarów, lub niosą za sobą ryzyko upadku albo silnych wstrząsów. Niewskazane zatem są:
- ćwiczenia siłowe;
- gry zespołowe;
- jazda konna;
- jazda na nartach, rolkach, łyżwach;
- nurkowanie;
- surfing;
- snowboarding;
- sporty ekstremalne;
- sztuki walki;
- tenis.
Przed rozpoczęciem aktywności ruchowej w ciąży należy skonsultować się z lekarzem ginekologiem. Specjalista wykluczy ewentualne nieprawidłowości, które mogą stanowić przeciwwskazanie do treningu w ciąży, doradzi także w kwestii doboru ćwiczeń.
Ćwiczenia po porodzie
Poza ćwiczeniami w okresie ciąży bardzo ważne są także ćwiczenia po ciąży oraz ćwiczenia po porodzie. Dzięki nim uda się bowiem odzyskać dawną formę. Specjaliści zalecają, aby wdrożyć ćwiczenia w połogu w tzw. dobie zerowej, czyli od razu po urodzeniu dziecka. Oczywiście na początku trening nie powinien być zbyt intensywny – ćwiczenia po porodzie warto rozpocząć od umiarkowanej aktywności, następnie można stopniowo zwiększać ich trudność. Powrót do formy sprzed ciąży wymaga czasu – trzeba mieć tego świadomość.
Jakie są najczęściej popełniane błędy, jeśli chodzi o ćwiczenia po ciąży? Oto i one:
- brak dostosowania rodzaju aktywności fizycznej do rzeczywistych możliwości oraz stanu zdrowia;
- dźwiganie ciężkich rzeczy w połogu;
- niewłaściwe wstawanie z łóżka po cesarskim cięciu;
- rozpoczynanie od razu po porodzie intensywnych treningów;
- stosowanie od razu po porodzie restrykcyjnych diet;
- wykonywanie po porodzie brzuszków.
Zadaj pytanie lub napisz komentarz